Hacia un estilo de vida más saludable: Alimentación (II)

Uno de los temas centrales  de todo aquel que desea bajar de peso o mejorar su salud es la alimentación. La falta de tiempo, el tener que almorzar fuera por trabajo o estudios, las opciones poco saludables y no muy variadas sólo incrementan la preocupación de muchos al intentar encarar un cambio en su alimentación. La mayoría de las comidas que se ofrecen en rotiserías son con harinas, fritas o carne, quedando en muchos casos la 'insípida' ensalada como única alternativa saludable.

Sin embargo no es una misión imposible. Todo es cuestión de planificación.

Consejos básicos

Mi primer consejo es que si realmente querés hacer un cambio en tu alimentación vayas a una nutricionista. No necesariamente para hacer un seguimiento detallado, sino para ir, elaborar juntos un plan de alimentación acorde a tu estilo de vida y sacarte todas las dudas que tengas. Los consejos que yo puedo dar se basan en mi experiencia personal y nunca serán tan exactos como los de un profesional. Ya llamaste? Ya sacaste turno? Pues bueno, ahora sí repasemos algunas cuestiones básicas juntos.

• Proporciones: en lo personal, aplico la siguiente proporción: tanto en el almuerzo como en la cena, un 50% de verduras o frutas, 30% de proteínas (pollo, queso, tofu, carne vacuna, pescado, cerdo, huevo, etc.) y un 20% de carbohidratos (legumbres, batata, papa, etc). No es necesario que midas con regla y balanza las medidas de cada alimento, pero sí que te hagas una idea al ver tu plato. A mi me sirve mucho poner cada grupo separado, para ver cuánto ocupan en el plato y si más o menos se respeta la proporción.
  
• Frecuencia: mi nutricionista siempre me decía que no debían pasar más de 3 o 4 horas entre cada comida. Cuanto más tiempo pases sin comer, más hambre tendrás en tu próxima comida y terminarás comiendo de más.
  
• Aunque no lo creas, la vajilla puede jugar un papel esencial. Un estudio comprobó que aquellas personas que comían en platos rojos pequeños, bajaban mucho más de peso que aquellos que comían en platos grandes blancos. La razón? Nuestro cerebro asocia el color rojo con 'peligro', 'atención', lo que nos pone en estado de alerta y nos obliga a prestar más atención a lo que comemos. En segundo lugar, al ser el plato más pequeño a uno le da la sensación de que se comió 'un plato lleno' y no se sirve de nuevo. Yo cambié de plato diario y les digo que realmente es así. Uno tiende a llenar el plato al servirse y luego se fuerza a comérselo todo. Reducir el tamaño del plato puede ser de gran ayuda.
  
• No lleves la fuente, bandeja o paquete a la mesa. Mejor lleva el plato o lo que querés comer (2 o 3 galletas en lugar de todo el paquete). Si lo tenés a mano, lo vas a comer, incluso cuando ya no tengas hambre.
  
• No te distraigas a la hora de comer: esto implica no comer mirando absorto la tele, el celular o la compu. Presta atención a lo que comés. La comida realmente entra por los ojos y es nuestro cerebro el que nos convence de cuando estamos 'llenos' o no. Visualizar lo que comemos nos ayuda a disminuir nuestro apetito.
  
• Come despacio. Nuestro cerebro tarda de 20 a 25 minutos en 'enviar la señal' de que ya estamos satisfechos. Mastica despacio y hacé pausas si es necesario. Además, masticar bien los alimentos ayuda a una mejor digestión.
  
• Antes de cada comida, bebe un vaso de agua. Nuestro cerebro no diferencia con exactitud el hambre y la sed, por eso en muchos casos en que sentimos 'hambre' en realidad necesitamos beber líquidos. Tomando un vaso de agua antes de comer no sólo reduce el apetito, sino que ayuda a la digestión y nos ayuda a alcanzar los 2 L diarios.
  
• Apostá a la variedad en tu alimentación. Los colores son una gran ayuda: tratá de incorporar todos los colores de frutas y verduras que puedas a tus comidas. Con las proteínas lo mismo: si en la comida anterior comiste carne, cambialo por huevo, queso, pescado, tofu u otra fuente de proteínas. Así te asegurás una nutrición completa.
  
• Cuida las porciones al cocinar: uno de los errores más frecuentes es cocinar 'a ojo' y no saber cuántas calorías estamos consumiendo realmente. Le estás poniendo una cucharada de aceite a tus ensaladas? O el chorro que le mandás es más bien 3 o 4? En mi caso solía cocinar sin medir, y me di cuenta que ponía de más aceite, arroz y hasta sal!
  
• Evitá comer antes de dormir. Éste es un consejo que recibí de un amigo japonés y del que al principio desconfiaba. Luego de hacer mi 'investigación' descubrí que tenía mucho razón: las calorías que ingerimos antes de dormir son energía que no alcanza a gastarse y por lo tanto se almacena, transformándose en grasa. Evitá comer las últimas 2 horas antes de irte a dormir. Pero tampoco vayas a dormir con hambre, pues puede afectar tu descanso. En esos casos, comé algo liviano, como una fruta o un yoghurt.
  
• Relacionado con el punto anterior, del mismo amigo obtuve el consejo de lo que él llamaba "3, 2, 1" en relación con la proporción de lo que hay que comer en el desayuno, almuerzo y cena. Él decía que habia que desayunar abundante, almorzar normal y cenar poco (por la misma razón de que el gasto calórico del cuerpo disminuye hacia el final del día). Yo no llevo su consejo a tal extremo, pero sí divido mi 'cuota calórica diaria' en más o menos 30% para el desayuno, 30% para la cena, 20% para las colaciones y 20% para la cena. Es lo que en español llamamos 'desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo'.
  
• Tratá de evitar comer todo el tiempo afuera o 'comida hecha'. Los cocineros de la rotisería no se van a preocupar de cuantás cucharadas de aceite le pusieron a la tortilla ni de la cantidad de sal. Las comidas compradas tienen muchas más calorías que las hechas a conciencia en casa. Cuando no te quede otra alternativa, está bien. Pero no permitas que el delivery se convierta en rutina. No sólo tu salud sino también tu bolsillo te lo van a agradecer.
  
• Planeá tus comidas: no es necesario que tengas un plan detallado de lo que vas a comer durante todo el mes, pero sí que al hacer las compras semanales tengas en mente qué vas a cocinar en la semana. Y más aún, que tengas en cuenta los días que llegás tarde a casa para tener preparada una cena rápida. En mi caso aprovecho a veces los fines de semana para dejar comidas ya hechas para los días ocupados(tartas de verduras, zapallos rellenos, etc) o facilitarme la cocina para el resto de la semana (dejar los vegetales cortados, por ejemplo).
  
• No vayas al súper con hambre: para evitar comprar un montón de cosas que no necesitás y que van a boicotear tus planes de una mejor alimentación, tratá de ir al súper justo después de desayunar o almorzar, cuando ya estás satisfecho. También lleva una lista de compras y apegate a ella para evitar llevar chucherías innecesarias.
  
• Aprovechá la tecnología: hoy en día hay miles de sitios que ofrecen recetas bajas en calorías, fáciles y rápidas de hacer!
  
• Incorporá vegetales crudos a tu dieta: puede ser desde ensalada hasta zanahorias crudas con hummus como tentempié. Al cocinarlos los vegetales pierden ciertos nutrientes. Por eso incorporarlos crudos es una alternativa mucho mejor.
  
• Medí tu consumo de carne: un típico error argento es comer carne de más. La medida justa es la de la palma de tu mano.
  
• Cambiar los aderezos a su versión light, el pan y las pastas comunes por las integrales, el azúcar por edulcorante, la leche entera y los yoghurts por descremados, el aceite vegetal por el de canola u oliva, las frituras por las comidas horneadas, el queso cremoso por el port salut light y muchas otras pequeñas cosas pueden hacer una gran diferencia en tu consumo diario de calorías.
  
• No asocies la comida con recompensas: en vez de celebrar que bajaste X cantidad de kilos comiendo un chocolate o que aprobaste un examen comiendo un helado, busca otras alternativas para festejar: ir a ver una película, comprarte ropa nueva, comprar un videojuego nuevo, un libro, etc.

Snacks

Se recomienda hacer 5 comidas al día. Con el desayuno, el almuerzo y la cena, tenemos 3...y las otras 2?  Pues aquí se derriba uno de los mandatos de nuestros queridos padres ("no comás nada entre comidas que después no comés nada en el almuerzo/cena!"). Está bien comer snacks (o colaciones, o tentempiés, o entre-comidas, etc.). De hecho, todos deberíamos comer al menos dos: uno entre el desayuno y el almuerzo, y otro entre el almuerzo y la cena (nuestra querida merienda). Sólo hay que ser inteligentes sobre qué comer en dichas colaciones: se recomienda comer proteínas (yoghurt, huevo, leche, etc) ya que nos llenan por más tiempo. Las frutas, por supuesto, son también más que bienvenidas: una manzana o una banana no sólo nos alimentan sino que son prácticas para llevar a cualquier lado. Otras alternativas pueden ser barritas de cereales light o galletas de arroz (con moderación).

Desayuno

Sin duda la comida más importante del día. Empezar con un buen desayuno nos ayuda a tener un día lleno de energía y a comer mucho menos luego. Algunas recomendaciones personales para el desayuno:

• Una infusión (te, café o incluso mate)
• Una fruta
• Proteína (yoghurt, leche, queso, etc)
• Carbohidratos (un bowl de avena o cereales sin azúcar; dos rodajas de pan lactal integral; etc.)

Recuerdo que mi nutricionista me decía: "Si vas a comer algo bien calórico en el día (por ejemplo, una porción de torta), hacelo en el desayuno, así le das más tiempo al cuerpo de gastar las calorías a lo largo del día".

Otro buen consejo que recibí es tomar un vaso de agua ni bien levantarse. Dicen que el agua ayuda a 'activar' el cuerpo y al sistema digestivo que estuvo dormitando durante toda la noche.

Almuerzo

Aquí es donde suelo elegir la alternativa más 'pesada' para las comidas del día. Es decir, si tengo para cocinar carne con verduras y sopa de verduras con omelette, lo primero lo como en el almuerzo y lo segundo en la cena. Justamente por lo que venimos diciendo de permitirle al cuerpo gastar las calorías a lo largo del día. Hace poco leí un artículo sobre un estudio que decía que la gente que almuerza alrededor de las 14 hs mantenía mejor su peso que aquellas que lo hacían más temprano, hacia el mediodía, pues llegaban con menos hambre a la cena y por lo tanto cenaban menos. Como siempre he almorzado a las 13.30, 14 hs, no he podido comprobar si hay un cambio favorable o no en atrasar el almuerzo, pero parece tener lógica.

Cena

Como venimos diciendo, hay que tratar de cenar liviano y temprano. Esto no quiere decir que debas saltearte la cena. Eso es de hecho una pésima elección, no sólo por la deficiencia de nutrientes para el organismo, sino porque altera tu descanso, lo que lleva al aumento de peso. Además lo más probable es que termines desayunando el doble de lo normal.

Una buena alternativa para tratar de no comer tanto en la cena es empezar con una sopa. Puede ser casera o una Quick light instantánea. Cualquiera de las dos opciones va a ayudar a mitigar el apetito.

Estos son algunos humildes consejos básicos. Espero sean de ayuda! En la próxima parte vamos a hablar del ejercicio y cómo empezar a ponerse en forma.

Muchas gracias por leer ♥ 

V.